Intervallfasten - Ein Wunderheilmittel?

Im heutigen Blogeintrag geht es um das Thema Intervallfasten und die damit verbundenen Vorteile. Ich kläre dich darüber auf, was es wirklich bringt und wie es sich am Besten integrieren lässt.

Was passiert beim Fasten?

Fasten beschreibt den Prozess der Nahrungsenthaltung über ein gewissen Zeitraum. Oftmals wird es soweit limitiert, dass man keine Kalorien in flüssiger oder fester Form zu sich nimmt. In vielen Kulturen oder Religionsformen ist eine Form des Fasten fest integrierter Bestandteil. Beim Fasten gibt es viele Mythen und kuriose Wirkungsversprechungen und es wird mit Begriffen wie "Heilfasten" oder "Jungbrunneneffekt" um sich geworfen. Tatsächlich bekommt der Körper die Möglichkeit beim Fasten die Entgiftungsprozesse ein wenig zu priorisieren, da der Magen-Darm-Trakt in dieser Zeit weniger belastet wird. Zudem kann der Körper die nach dem Fasten aufgenommene Nahrung eventuell besser aufnehmen, verwerten und verarbeiten. Dies ist jedoch nicht 100% belegt und unterliegt natürlichen Schwankungen.

Welche Formen des Fasten gibt es?

Fasten wird in unterschiedlichsten Varianten ausgeführt. Die bekannteste Forme ist die 16/8-Variante oder die 5/2-Variante.

Bei der 16/8-Variante legt man das Essensfenster fix auf 8 Stunden fest. Folglich darf man pro Tag in einem Zeitraum von 8 Stunden Nahrung zu sich führen. In den anderen 16 Stunden des Tages werden keine Kalorien zu sich genommen. Wasser, Tee und Kaffee sind jedoch erlaubt. Diese Strategie erweist sich für sehr viele Personen als einfach umsetzbar und sehr vorteilhaft.

Bei der 5/2-Variante wird 5 Tage ein geregelter Essensablauf durchgeführt ohne wirkliche Einschränkungen und an 2 Tagen in der Woche wird komplett durchgetastet, d.h. trinken ist erlaubt essen wird jedoch komplett rausgestrichen. Diese Variante ist vor allem für Leute geeignet, die kein Problem damit haben das Fasten extremer zu gestalten und sich eventuell sogar in diesen 2 Tagen komplett auf etwas anderes als Essen konzentrieren möchten.

Aus meiner Sicht ist dies 16/8-Methode sehr gut in den Alltag oder die meisten Lebensstile integrierbar. Die 5/2-Variante ist dagegen langfristig nicht so einfach umsetzbar und daher eher für einen kürzeren Zeitraum denkbar. Zudem fällt in diesen 2 Tagen fast die komplette Nährstoffzufuhr weg, was langfristig gesundheitlich nicht ideal ist.

Für wen ist das Fasten geeignet?

Vor allem die 16/8-Methode ist für Leute geeignet die Gewicht verlieren möchten oder einen einfacheren Weg finden möchten ihr Gewicht zu halten. Wenn man seine Nahrungszufuhr auf 8 Stunden begrenzt hat man eine fixe Vorgabe und es wird schwer in diesem Zeitraum seine Kalorien zu überschießen. Zudem ist es leichter sich durch diese Strategie in ein Kaloriendefizit zu bewegen ohne das Gefühl zu haben wenig essen zu müssen. Extreme gesundheitliche Vorteile sollte man sich durch das Fasten jedoch nicht erhoffen, sondern eher durch die damit verbundene Erleichterung der Umsetzung von Ernährungszielen oder eine Stressreduktion. Ein großer Vorteil, wenn man das Fasten über den Morgen zieht und seine erste Mahlzeit z.B. gegen 12 Uhr einnimmt, besteht jedoch. Die Konzentrationsfähigkeit am Morgen erhöht sich, da das Blut primär nicht im Verdauungstrakt zirkulieren muss und so der Körper nicht anderweitig beschäftigt ist. In Kombination mit einem schwarzen Kaffee lässt sich so ein natürlicher Produktivitätscocktail zusammen mischen.

Wie kann ich die 16/8-Methode am Besten umsetzen?

Ich empfehle auf das Frühstück zu verzichten. Folglich könnte ein Tagesablauf folgendermaßen aussehen:

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7/8 Uhr: Aufstehen

12 Uhr: Erste Mahlzeit

15 Uhr: Snack

17/18 Uhr: Sport

20 Uhr: Letze Mahlzeit

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Der Körper gewöhnt sich relativ schnell daran auf das Frühstück zu verzichten und man verspürt am Morgen in der Regel kein Hungergefühl mehr nach einer gewissen Zeit. Für all diejenigen, die das ganze Umdrehen möchten ist dies natürlich auch eine Möglichkeit und man würde das Abendessen weglassen. Dies ist jedoch eher die sekundäre Variante, da noch sehr viel Zeit zwischen der letzen Mahlzeit und dem Zubettgehen liegt.

Fasten macht flexibler beim abnehmen!

Warte mal, was? Fasten soll flexibler machen? Aber wie soll das denn gehen?

Dadurch, dass man auf sein Frühstuck verzichtet bleibt einem mehr Möglichkeiten am Abend in Ruhe eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen ohne dabei jedes Mal verzichten zu müssen, gerade beim Abnehmen. Ich mache ein kleines Beispiel:

Johanna ist 36 Jahre alt und möchte Gewicht verlieren. Sie hat einen Kalorienverbrauch von 2200 Kalorien. Damit sie abnehmen kann fährt Johanna ein tägliches Kaloriendefizit von 200-300 Kalorien, folglich peilt sie an täglich nicht über 1900 bis 2000 Kalorien zu kommen. Johanna überspringt ihr Frühstück und trinkt über den Vormittag nur Wasser und Kaffee. Dies ermöglicht ihr nicht an Essen zu denken und produktiv ihrer Arbeit nachzugehen. In der Mittagspause isst sie einen großen Hähnchen Salat mit viel Füllmenge, Proteinen und Vitaminen, der sie sättigt und mit wichtigen Nährstoffen versorgt. Am nachmittag isst sie noch einen Proteinriegel und einen Apfel und geht dann ins Fitnesstudio, um ihr Training zu absolvieren. Danach ist sie mit Freundinnen verabredet zum Essen gehen. Sie bestellt sich eine Thunfischpizza. Johanna kann ihr Ziel erreichen, obwohl sie sich mal eine Pizza erlaubt und nicht das Gefühl hat sie müsste sich sozial distanzieren oder könnte nur einen überteuerten Salat beim Auwärtsessen bestellen. Doch wie ist das möglich? Ich rechne es dir vor!

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Mahlzeit 1: großer Hähnchen Salat (ca. 500kcal)

Snack: Proteinriegel + Apfel (ca. 400kcal)

Mahlzeit 2: Thunfischpizza (ca. 1000 kcal)

= 1900 kcal (Ziel erreicht) --> 300 kcal Defizit

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Wie du siehst ist kann das Intervallfasten auch dafür sorgen, dass du abnehmen kannst und trotzdem Mal beim Essengehen eine Pizza bestellen kannst oder eine anderes Gericht. Natürlich sollte es nicht die Regel sein. Jedoch gehe ich mal davon aus, dass du nicht jeden Tag essen gehst.

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