Du hast einen stressigen Arbeitsalltag hinter dir oder es war einfach viel los. Du kommst nach Hause und merkst, du hast voll vergessen überhaupt zu essen und die letze Mahlzeit liegt Lichtjahre zurück. Wenn es doch nur etwas Süßes zum essen gebe. Dein Blick wandert herum und du findest eine Packung Schokoriegel und bedienst dich daran. Nachdem du ein paar von ihnen gegessen hast holt dich dein schlechtes Gewissen ein, weil du ja eigentlich abnehmen möchtest und genau weißt, dass diese Schokoriegel dir nicht dabei helfen. Kennst du dieses Gefühl?
Was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass dies eine ganz normale Reaktion ist und dir ein paar Tipps an die Hand geben kann, wie du diese Fettnäpfchen umgehen kannst? Ja, bist du bereit? Legen wir los.
Wir Menschen unterscheiden uns in unserer Individualität. Nichtsdestotrotz haben wir alle einen süßen Geschmackssinn, der stimuliert werden muss. Falls dies nicht passiert kann Heißhunger entstehen. Heißhunger ist dabei das passende Stichwort, denn dieser ist hauptverantwortlich dafür, dass wir letztendlich doch zur Schokolade greifen. Im folgenden gebe ich dir wertvolle Tipps, wie du möglicherweise dies umgehen kannst.
1. Esse Dinge, die süß schmecken
Wie jetzt? Das soll Tipp Nummer 1 sein?
Ja genau! Wie bereits erwähnt dein süßer Geschmackssinn ist da und er fragt nur danach, dass er süßes schmecken kann. Doch dabei geht es darum, bessere Alternativen zu finden als den altbekannten Schokoriegel, die kalorienärmer, gesünder und trotzdem befriedigend sind. Ich empfehle dir klar deinen Obstkonsum zu erhöhen! Obst hat nicht umsonst den Namen "Süßigkeit der Naur". Greife mehr zu Beerenfrüchten und Melonensorten. Diese haben relativ wenig Kalorien für sehr viel Volumen und schmecken süß. Zudem solltest du auf jeden Fall deinen Industriezuckerkonsum herunterschrauben. Dieser verschlimmert nur deinen Heißhunger und liefert dir überhaupt keine Nährstoffe. Heutzutage gibt es genug Alternativen! Ich empfehle dir auf Süßstoffe zurückzugreifen.
Aber diese sind doch krebserregend?
Nein, keine Sorge, dieser Mythos ist nicht richtig! Es gibt keine signifikante Studie dazu. Mache dir folglich diesen Vorteil zu nutzen: Ersetze deinen Zuckerkonsum, durch Süßstoffe. Vor allem bei Getränken wird dies sehr deutlich. Viele wollen auch beim trinken ab und an etwas Süßes schmecken. Falls man nun zur herkömmlichen Cola oder dem gezuckerten Eistee greift hat man schnell mal mehrere hunderte Kalorien intus, obwohl man nur mal kurz etwas Süßes schmecken wollte. Dies kann jegliche harte Arbeit in wenigen Sekunden sabotieren. Streiche unbedingt zuckerhaltige Getränke komplett aus deinem Repertoire, sie liefern die keinerlei Sättigung und ersetze diese durch Light-Getränke. Auch der Zuckerwürfel im Kaffe, auf den man keinesfalls verzichten möchte, ist schnell ersetzt. Du musst deine Gewohnheiten nicht komplett umstellen, triff jedoch bessere Entscheidungen!
2. Nimm mehr Protein zu dir
Mehr Essen?
Ja definitiv! Wenn du deinen Proteinkonsum erhöhst, reduziert dies deine Heißhungerattacken. Protein sättigt viel mehr als vergleichsweise Kohlenhydrate oder Fette. Zudem haben sie relativ wenig Kalorien für den Sättigungseffekt. Diesen und den vorherigen Punkt kannst du sehr gut kombinieren und fertige dir Anti-Heißhunger-Rezepte an. Ich schlage dir mal eins meiner Lieblingsrezepte vor. Ich verwende dazu Quark mit Beeren und süße diesen mit einem Süßstoff, der zusätzlich noch Laktase enthält. So wird auch der in dem Quark enthaltene Milchzucker besser verdaut, da Laktase das Enzym ist, welches den Milchzucker Laktose spaltet. Bist du bereit für mein Anti-Heißhunger-Rezept? Let's go:
Zutaten:
250 bis 500g Magerquark
100 bis 200g Beeren (Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren)
1 Packung Dr.Oetker Götterspeise (Geschmack: Himbeere, zuckerfrei)
5 bis 10g Chunky Flavour (Süßstoff mit Laktase, zuckerfrei)
Zubereitung:
Du gibst den Magerquark in eine Schüssel. Nun bereitest du in einem extra Topf etwas Wasser mit der Packung Götterspeise zu und gibst das Chucky Flavour hinein für die Süße. Gekocht wird diese nach Packungsanleitung. Wenn diese fertig ist, gibst du die gekochte Flüssigkeit über den Quark und gibst die Beeren hinzu. Nun verrührst du alles und stellst es kühl. Am Besten in den Kühlschrank legen und gut abkühlen lassen. Bereite es idealerweise am Vortag zu oder Morgens, damit du es nach der Arbeit oder Abends als Anti-Heißhunger-Rezept genießen kannst. Es nimmt eine festere Konsistenz an und wird ein Nachtisch mit viel Volumen, der süß schmeckt, relativ wenig Kalorien enthält und sehr proteinreich ist.
Achtung:
Achte unbedingt darauf, dass es die normale Götterspeise Packung ist und nicht die Instant Packung, denn in der Instant Packung ist Zucker enthalten, die normale Packung ist zuckerfrei.
Teste das Rezept gerne mal aus und gib mir Bescheid, wie du es fandest. Ich verlinke dir hier die Packung Götterspeise und das Chunky Flavour zum Süßen. Natürlich kannst du jede Form von Süßstoff alternativ verwenden, nur dann fällt die Laktase für die bessere Verdauung weg.
3. Sei vorbereitet und verstehe dein Verhalten
Was meine ich damit? Sei sowohl vorbereitet, indem du z.B. Tipp 1 in Kombination mit Tipp 2 umsetzet, aber auch indem du z.B. verhinderst, dass du überhaupt in diese Situation kommst. Zum ersten solltest du definitiv mehr Obst essen und deinen Proteinkonsum erhöhen, zum anderen solltest du im Idealfall diese stark verarbeiteten zuckerhaltigen Süßigkeiten nicht bei dir zu Hause lagern oder gar nicht erst einkaufen. Selbstverständlich ist es in Ordnung, wenn du mal einen Schokoriegel isst. Man kann sogar trotzdem sein Ziel erreichen, wenn man weiß wie. Nichtsdestotrotz ist es nicht die schlauste Sache viele Süßigkeiten bei sich zu Hause zu haben, wenn man diese eigentlich reduzieren möchte. Zudem geht es auch darum mehr Disziplin aufzubauen und nicht aus der Emotionalität zu essen oder Frustessen zu betreiben. Dieses Verhalten kommt aus der Kindheit und geht meistens einher, dass wir Glücksgefühle produzieren, wenn wir Süßigkeiten essen. Wenn wir jedoch danach eher negative Gefühle empfinden, wie Frust oder sogar Scham, weil wir unser Ziel deshalb nicht erreichen, bringt dies also auch nichts.
Doch warum ist dies so und weshalb verhalten wir uns so?
Wie bereits erwähnt kommt dieses Verhaltensmuster aus unserer Kindheit. Unsere Eltern oder andere Personen aus unserem Umfeld haben uns häufig belohnt, wenn wir etwas gut oder aus ihrer Sicht richtig gemacht haben. Wir als Kind haben diese Prinzip schnell verstanden. Tust du etwas Gutes bekommst du etwas Gutes. Dieses Prinzip nennt man Konditionierung und wurde von einem Wissenschaftler herausgefunden, der dieses Prinzip an seinem Hund getestet hat. Er begann immer mit einer Glocke zu leuten, wenn er seinem Hund etwas zu essen gab. Nach einer Weile klingelte er nurnoch mit der Glocke, jedoch war für den Hund kein Essen vorzufinden. Dem Hund lief das Wasser schon im Maul herunter, da er sich mental schon aufs Essen vorbereitet hatte. Der Hund hatte gelernt, dass wenn die Glocke zu leuten beginnt er etwas zu essen bekommt. Er wurde konditioniert. Die Meisten von uns haben eine solche Konditionierung auch erlebt und unser Gehirn hat dieses Verhalten übernommen. So passiert oft, dass wir im Erwachsenenalter, falls wir Glücksgefühle empfinden möchten, etwa Süße sessen und so vielleicht auch negative Gefühle oder Emotionen versuchen zu übertönen. Dies geschieht natürlich unbewusst, das heißt wir sind uns in diesem Moment vielleicht sogar nicht im Klaren, warum diese Verlangen überhaupt entstanden ist. Jedoch können wir dieses Verhalten verbessern, indem wir uns in solchen Momenten klar machen, dass das Essen von Süßigkeiten in diesen Momenten rein emotional bedingt wäre und wir dies mit einer bewussten Entscheidung unterlassen können.
Ich hoffe ich konnte dir soweit weiterhelfen. Falls du diesbezüglich noch Fragen haben solltet melde dich unbedingt bei mir. Ansonsten falls du Interesse haben solltest an einer professionelle Beratung, wo wir gemeinsam deine Ernährungs- und Lebensstilgewohnheiten untersuchen und optimieren, dann melde dich einfach zu meinem kostenlosen Beratungsgespräch an:
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